みなさん、こんにちは！

今回は自宅でできる美容体操～有酸素運動編～です！

有酸素運動と聞くと、ランニングやウォーキング、水泳など外で行うイメージがありますよね。。。

寒いから外に出たくな～い、お休みの日はお家にいた～い。。。と思っているそこのあなた！

なんと有酸素運動は自宅でもできるんです♪

今回はその方法について説明していきます(*^^*)

そもそも有酸素運動とは？

まずは今回のテーマである「有酸素運動」とは何なのか、何に効くのかを最初に解説していきます。

有酸素運動とは筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使うことです。

ジョギングや水泳・エアロビクスなどある程度の時間をかけながら少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。

一方、筋トレ（無酸素運動）は筋肉に対して高い負荷を短時間で集中的に行います。

瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが息が上がりやすいという特徴があります。

筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動です。

有酸素運動のメリットは一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費してくれることです。

これがダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動がおすすめされている理由です。

それではおまたせしました！

自宅でできる有酸素運動のやり方についてご紹介させていただきます。

自宅でできる有酸素運動３選

踏み台昇降（ステップ運動）

踏み台は専用の器具なども販売されていますが、自宅にあるものでも大丈夫です。

階段などの段差やいらない雑誌などを重ねて作ってもOKです。

☆　やり方　☆

1. 右足を台の上に乗せる
2. 左足を台に乗せて膝をのばす
3. 右足を台から下ろす
4. 左足も台から下ろす

☆　コツ　☆

猫背にならないように背筋を伸ばす。身体が前に傾斜しないように！

ひじは約90度に曲げて、腕を前後に大きく振りながら昇降する。

昇るときはかかとからしっかりと踏み、降りるときはつま先から足を下ろす。

まっすぐ、しっかりと踏み込む。膝が内側・外側に傾かないように気をつける。

肘がつま先よりも前に行かないように注意する。

1回10分　2～3セットが目安です！

音楽やテレビを見ながら行えるので気軽にできますね♪

ラジオ体操

ラジオ体操！？と思う方も多いと思いますが実は有酸素運動とストレッチを兼ね備えた運動法なんです。

１番最初に行い身体を伸ばし温めるのに最適ですね。

ラジオ体操を行ったあとに他の有酸素運動を行うと良いと思います。

方法はみなさんが知っているラジオ体操と同じです。

テレビやYouTubeで調べてみてください♪

☆　コツ　☆

ラジオ体操の効果を得るためには漠然と流れるように行うのではなく、リズムに乗って大きく伸びやかに動くことが重要です。

それにより、筋肉や関節のストレッチ効果が期待できます。

また、毎朝決まった時間にラジオ体操を行うと、起床時間などの生活リズムも整い、健康的な身体を手に入れることができると言われています。

スクワット

スクワットは基本的に無酸素運動に分類されます。

しかしやり方によっては有酸素運動にもなるのです！

【ハーフスクワット】

お尻と床が平行になる前に止めて元の状態に戻すスクワットです。

☆　やり方　☆

1. 肩幅と同じ広さに両足を開く
2. つま先は前を向いた状態にする
3. 両腕は頭の後ろで組むか、床と平行にまっすぐ前に伸ばす
4. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、目線を落とさずに前を向く
5. 膝が直角になる手前までゆっくりと状態を下げていく
6. 膝が直角になる手前でストップ
7. 状態を下げたときよりも時間をかけないで元の姿勢に戻す

ハーフスクワットは1分間×3セットが目安です！

1分間で約15回を目標にするといいですが、回数よりも時間を重視してください。

☆　コツ　☆

深く上体を下げすぎないように、膝が直角になる前で止める。

前傾姿勢にならないように、前を向いて背筋を伸ばす。

腰を反らさずにお尻を突き出すように上体を下げていく。

ゆっくりと上体を下げて素早く元の姿勢に戻すように取り組む。

回数よりも時間を重視し、有酸素運動になるように意識する。

ハーフスクワットのコツは、お尻を突き出すように意識して上体を下げていくことです。

上体を下げるときに前傾姿勢になったり腰が反ってしまったりすると、思ったように負荷がかからず効果が得にくくなってしまいます。お尻の筋肉を意識してお尻を突き出すことで正しい姿勢を保つことができるので効果を高めることができます。

【スロースクワット】

ゆっくりとした動作で行うスクワットです。

☆　やり方　☆

1. 両足を肩幅より広めに開いて、まっすぐ立つ
2. 両腕は胸の前で組む
3. お尻を後ろに突き出すように上体を下げていく
4. 5秒かけてゆっくりと上体を下げる
5. 床と太ももが並行になったらストップ
6. 5秒かけて膝が約40°になる場所までもとに戻す
7. 膝を伸ばしきらない状態で、もう一度繰り返す

スロースクワットの目安は10回×5セットです！

時間をかけてゆっくりと行うためにも、声に出して秒数を数えながらトレーニングしましょう。

☆　コツ　☆

背筋を伸ばしてまっすぐ前を向いて取り組む。

一つ一つの動作をゆっくり時間をかけて行う。

腕の反動を使わないように、両腕は胸の前で組む。

上体を下げる時は、膝がつま先よりも前に出ないように意識する。

呼吸を止めず、声に出して秒数をカウントしながら取り組む。

呼吸を止めて素早くトレーニングしてしまうと時間をかけられないだけでなく、無酸素運動になってしまいます。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことで力を最大限に入れることができるのでスロースクワットの効果を高めることが可能です。

秒数をカウントしながら太ももやお尻に負荷がかかっていることを感じてゆっくりと動かすようにしましょう。

自宅でできる有酸素運動について理解できましたか？

有酸素運動も加えて理想のボディラインをゲットしましょう♪